Диеты с низким содержанием жиров

Диета с низким содержанием жиров может включать около 25% жиров, 20-25% белков и 50-55% углеводов. В основе диеты лежит тот факт, что энергетическая ценность жиров доходит до 9 ккал/г, поэтому самый простой способ сократить количество калорий — это уменьшить долю жира в рационе. Эта диета содержит много углеводов (большинство диет с низким содержанием жира предписывает употребление в пищу большого количества комплексных углеводов, таких как необрушенные крупы, картофель и бобовые, а также много фруктов и овощей), поэтому вы не будете испытывать голода.

Примерное количество ккал в день: 1500.
Ожидаемая потеря веса: Большинство диет с низким содержанием жира предполагают стабильное снижение веса на 0,5-1 кг в неделю.
Примерное дневное меню:
Завтрак: Мюсли с обезжиренным молоком и свежие фрукты, поджаренный хлеб из муки грубого помола, «легкое масло» и джем.
Обед: Скумбрия в собственном соку, овощной салат с оливковым маслом, обезжиренный йогурт и немного кураги.
Ужин: постный карбонад, обжаренный в арахисовом масле вместе с рублеными овощами, яичная лапша, банан, бокал вина.
Питье: Чай, кофе (с обезжиренным молоком), вода, фруктовые соки.
Краткосрочная эффективность: Так как диета богата углеводами, на начальном этапе потеря веса будет не столь заметной, как на диетах, содержащих высокий процент белков и вследствие этого обладающих мочегонным действием. Но, если количество калорий, получаемых с пищей, будет достаточно низким, жировые запасы непременно начнут расходоваться. Баллы: 3
Долгосрочная эффективность: Всемирная организация здравоохранения пришла к заключению, что диеты с разумным ограничением жиров и высоким содержанием комплексных углеводов дают в долгосрочном плане лучшие результаты, чем простой подсчет калорий, а Министерство сельского хозяйство США утверждает, что такие диеты приводят к снижению веса, даже если количество углеводов не ограничивается. Другие исследования показывают, что люди больше склонны придерживаться тех диет, которые оставляют дневную норму калорий на достаточно комфортном уровне (таких большинство среди диет с низким содержанием жира), чем тех, которые резко ограничивают количество калорий. Баллы: 5
Удобство применения: Умеренный характер диет с низким содержанием жиров означает, что их легче придерживаться, чем всех остальных. В таких диетах обычно используете обычный набор продуктов. Баллы: 4
Стоимость: Не требуется никаких особенных продуктов, а комплексные углеводы, такие как корнеплоды и необрушенные крупы, стоят дешево. Баллы: 4
Переносимость: Людям, привыкшим к жирной пище, снижение количества жиров в рационе может создать определенные трудности, особенно в первое время. Баллы: 3
Сытность: Диеты с высоким содержанием углеводов обычно достаточно сытные. В большинстве из них приветствуется употребление в пищу большого количества фруктов и овощей. Это увеличивает размеры порций, а чтобы их съесть, нужно больше времени — значит, вам не придется вставать из-за стола голодным. Однако не все диеты с низким содержанием жира в полной мере используют углеводные продукты с низким гликемическим индексом, что могло бы дать дополнительные преимущества в плане сытности. Баллы: 4
Риск для здоровья: Большинство международных ассоциаций, занимающихся проблемами сердечно-сосудистых заболеваний, рекомендуют включать в свой рацион как можно меньше насыщенных жиров и больше углеводов. Небольшое количество ненасыщенных жиров, присутствующее в диетах с относительно низким содержанием жира, может оказывать позитивное влияние на здоровье. В 2001 году Министерство сельского хозяйства США рекомендовало диеты с низким содержанием жиров как оптимальные для обеспечения организма всеми необходимыми питательными веществами. Баллы: 5
Научное обоснование: Диеты с низким содержанием жира помогают людям сбросить лишний вес посредством уменьшения количества потребляемых калорий, благодаря чему возникает дефицит энергии, обеспечивающий медленное, но стабильное снижение веса. Однако можно придерживаться диеты с низким содержанием жира и по-прежнему получать слишком много калорий из углеводных и белковых продуктов (или алкоголя). Если общее количество калорий останется на прежнем уровне, диета с низким содержанием жиров не даст результата. Баллы: 4
Общая сумма баллов: 32

Диета для бедер и ягодиц относительно проста, содержит мало жиров, низкокалорийна и ничем особенным не отличается, за исключением того, что почти полностью исключает жиры. Диета не требует точного подсчета калорий, но завтраки, обеды и ужины нужно выбирать из приведенных в книге вариантов и многие продукты придется взвешивать. Однако каждый день вы можете позволить себе столько, сколько захотите, картофеля в мундире, или риса, или макарон, чтобы заглушить чувство голода.
Существует довольно длинный список запрещенных продуктов, куда входит сливочное масло, в том числе «легкое», все молочные продукты кроме обезжиренного молока, йогурт с низким содержанием жира, сыр и творог (хоть некоторые рецепты и содержат небольшое количество сыра и яйца), все растительные масла и нутряной жир, все орехи и семечки (исключение делается только для вегетарианцев). Само собой разумеется, запрещены жареные блюда, пирожные, торты, шоколад, печенье.
В рацион входит постное мясо, белая рыба нежирных сортов, овощи без ограничения и значительное количество основных углеводов таких, как хлеб, растительные белки, картофель, рис и макароны.
Хотя количество жиров зависит от выбранного меню, по моим оценкам, из жиров вы будете получать лишь 15-20% дневной нормы калорий, что делает эту диету самой строгой в категории диет с очень низким содержанием жира. Разрешается алкоголь в небольших количествах, различные низкокалорийные напитки, соки, чай и кофе. Дневная норма составляет 250 мл обезжиренного молока.

Примерное количество ккал в день: 1200.

Ожидаемая потеря веса: Не указывается, но из приведенных в книге примеров следует, что потеря веса составляет примерно 0,5-1,35 кг в неделю.

Примерное дневное меню:
- Завтрак: 2 мюсли-батончика с обезжиренным молоком в счет дневного рациона и 1 ч. ложка коричневого сахара.
- В промежутке: Сырая морковь с сельдереем.
- Обед: Салат из фруктов и куриной грудки в заливке из йогурта и винного уксуса.
- Вечером: Дыня, небольшой кусочек вырезки, жареной на гриле, с большой печеной картофелиной, вареные грибы и овощи без ограничения, стакан красного вина, рисовый пудинг на обезжиренном молоке с подсластителем.
- Напитки: Чай с обезжиренным молоком, минеральная вода, диетическая кола.

Краткосрочная эффективность: У большинства людей уменьшение количества калорий путем резкого ограничения потребления жиров, несомненно, приведет к значительной потере веса в первые недели. Баллы: 4

Долгосрочная эффективность: Если придерживаться такой диеты, снижение веса продолжится, вероятно, более медленными темпами. В книге дается также программа тренировок, что выгодно отличает ее от большинства книг о похудении. Баллы: 4

Удобство применения: Используются довольно простые, доступные составляющие. Приводится множество рецептов, и большинство из них довольно просты. Готовка без жира может показаться непривычной, но в книге объясняется, как это делается. Длинный список запрещенных продуктов сильно упрощает соблюдение диеты, но становится трудно поесть в гостях или в ресторане, а удобная готовая еда просто исключается. План поддержания веса включает дополнительные продукты. Баллы: 3

Стоимость: Вы можете выбирать продукты из любого ценового диапазона — многие блюда стоят очень недорого. Нет обязательных дорогих составляющих. Баллы: 5

Переносимость: Во многих рецептах используются травы и пряности, помогающие замаскировать недостаток жиров, но есть и малосъедобные блюда: например рыбный пирог, состоящий только из трески, картофеля и приправ. Множество фруктов и овощей. Неплохо было бы взять хорошую кулинарную книгу, чтобы оживить процесс. Баллы: 3

Сытность: Люди, придерживавшиеся этой диеты, отмечали, что не испытывали неприятных ощущений и желания нарушить ее, однако она содержит не так много углеводов, как большинство диет с низким содержанием жира, и общее количество калорий весьма мало. Баллы: 3

Риск для здоровья: Большинство специалистов в области здорового питания сходятся во мнении, что диеты с низким содержанием жира — самые безопасные для здоровья. Однако такая диета бедна жирными кислотами омега-3, содержащимися в семечках и жирных сортах рыб, и жирными кислотами омега-6, входящими в состав растительных масел. В остальном диета довольно сбалансирована, если правильно выбирать блюда из имеющегося списка (однако с выбором легко ошибиться, так как указаний очень мало). Конли рекомендует ежедневно принимать мультивитамины. Баллы: 3

Научное обоснование: Диета основана на низкокалорийном, бедном жирами рационе — это проверенный и испытанный метод. Однако предположение, что диета будет в первую очередь сказываться на бедрах и ягодицах, а не на каких-нибудь других частях тела, абсолютно необоснованно. Вполне вероятно, что живот, бюст, руки и т.д. будут худеть точно так же, как бедра и ягодицы. Баллы: 3

Общая сумма баллов: 28

При такой системе 75% пищи составляют сырые овощи с добавлением каш из необрушенных круп, бобовых, качественной рыбы и птицы, а также некоторых других продуктов (хотя многие сторонники сыроедения не употребляют никаких продуктов животного происхождения и стараются обходиться без кулинарной обработки). В сыром виде обычно едят разные овощи, фрукты, сушеные фрукты, орехи, семечки и т.д.

Примерное количество ккал в день: 1250.

Ожидаемая потеря веса: Медленная и неуклонная.

Примерное дневное меню:
Завтрак: Салат из свежих фруктов, посыпанный рубленым миндалем, ростками пшеницы и тыквенными семечками, био йогурт из овечьего молока или кокосовый крем.
Обед: Салат из зеленых листовых овощей, желтого перца, помидоров, красного лука и бобовых, приправленный оливковым маслом и бальзамическим уксусом и посыпанный пророщенной чечевицей.
Ужин: Суп из сырых овощей, измельченных миксером, домашний сыр из семян подсолнечника, 1/2 авокадо, шербет из малины и бананов.
Питье: Вода, соки, кокосовое молоко.

Краткосрочная эффективность: При таком режиме питания количество калорий и углеводов автоматически снизится и большинство людей должно сбросить вес. - Баллы: 4

Долгосрочная эффективность: Если придерживаться такой диеты, потеря веса будет продолжаться. Однако соблюдать по
добный режим питания в течение длительного времени могут лишь самые стойкие приверженцы идеи, и совсем мало кто сможет выдерживать ее в течение всей жизни. - Баллы: 3

Удобство применения: Большинству людей будет очень трудно привыкнуть к такому режиму питания, для этого требуется полностью пересмотреть свои кулинарные привычки и стратегию закупок. Также становится трудно пойти в гости или в ресторан вместе с людьми, которые не придерживаются таких правил. Тем не менее можно сэкономить время на приготовлении пищи и нет необходимости подсчитывать калории. - Баллы: 2

Стоимость: Недорого, особенно если покупать фрукты и овощи в сезон, но и очень дешево тоже вряд ли получится. - Баллы: 3

Переносимость: Нужно приучаться постепенно, иначе это будет шок для вкусовых сосочков. Но стоит привыкнуть, и такое питание будет казаться вполне сносным. - Баллы: 2

Сытность: Большие и очень насыщающие порции, содержащие немного калорий. Включение в рацион умеренного или чуть большего количества растительных масел дает возможность меньше страдать от голода. - Баллы: 5

Риск для здоровья: Такая диета может содержать гораздо больше жиров, чем кажется на первый взгляд, но доля насыщенных жиров невелика, а основную массу составляют полезные для здоровья ненасыщенные жиры. Достаточное количество белков можно получить из бобовых, орехов, семечек и т.д., но общее количество углеводов все равно будет очень низким. Разумеется, пять раз в день есть фрукты и овощи не трудно, но при этом надо следить за тем, чтобы организм получал достаточное количество углеводов, и добавлять в рацион каши, корнеплоды и т.д., чтобы питание было более сбалансированным. Содержание клетчатки должно быть довольно высоким.
Если питаться исключительно сырыми продуктами, то будет ощущаться нехватка некоторых витаминов и минералов. Некоторые питательные вещества лучше усваиваются из приготовленных продуктов. - Баллы: 4

Научное обоснование: Сырая пища не обладает никакими чудодейственными свойствами, которые помогли бы вам избавиться от лишнего веса, но довольно трудно переесть, когда большая часть вашего рациона — сырые овощи, богатые клетчаткой и содержащие много жидкости. - Баллы: 4

Общая сумма баллов: 27

Книга с таким названием впервые появилась на прилавках в 1995 году. В 1998 она была переиздана и завоевала популярность во всем мире. Авторы полагают, что, исключив из пищи естественные сахара и все продукты, имеющие высокий гликемический индекс, вы сбросите лишний вес и почувствуете себя лучше, потому что увеличите чувствительность к инсулину. Вероятно, они полагают, что инсулинорезистентность — это и есть главная причина тучности, а сахар, вообще, яд.
Диета

Диета очень похожа на «Зону», которая также исключает продукты с высоким гликемическим индексом, но с чуть большим содержанием жира и с меньшим содержанием углеводов.
Разрешается есть красное мясо и молочные продукты, а также птицу, рыбу, оливковое масло, орехи, определенные овощи и фрукты. В небольших количествах допускается батат, необрушенные крупы, хлеб с отрубями, макароны с отрубями, коричневый рис и овес. Полностью исключены картофель и очищенные углеводы: белый хлеб, макароны, рис. Бобовые и морковь тоже под запретом. И, разумеется, никакого сахара.

Примерное количество ккал в день: около 1200 ккал.

Ожидаемая потеря веса: Не указывается, но в книге приводится история человека, который на такой диете терял 1,6 кг в неделю в течение 5 месяцев.

Примерное дневное меню:
Завтрак: Апельсиновый сок, овсяная каша на обезжиренном молоке, кофе.
Обед: Индейка на кусочке хлеба с отрубями, легкий майонез, салат.
В перерыве: Яблоко.
Ужин: Свиная вырезка, жареная на гриле, коричневый рис, лук, зеленая фасоль, 12 целых орехов.
Питье: Низкокалорийные диетические напитки, вода, чай, кофе.

Краткосрочная эффективность: Потеря веса будет заметной, если в течение 14 дней строго придерживаться диеты, хотя размеры порций не указаны, и вы легко сможете переесть, если захотите смошенничать. - Баллы: 3

Долгосрочная эффективность: Если придерживаться диеты, снижение веса может продолжиться, хотя почти нет указаний относительно размеров порций и уменьшение количества калорий происходит лишь благодаря запрету на определенные продукты. - Баллы: 3

Простота в применении: Все легко и просто, и почти нет необычных продуктов. - Баллы: 4

Стоимость: Умеренная до высокой. - Баллы: 3

Переносимость: Хорошая, так как еда достаточно разнообразна, и содержание жиров также этому способствует. В книге приводится много удачных, быстрых рецептов. - Баллы: 4

Сытность: Достаточно хорошая, благодаря высокому содержанию белков и исключению продуктов, имеющих высокий гликемический индекс. - Баллы: 4

Риск для здоровья: Несмотря на то, что авторы призывают отдавать предпочтение постному мясу и не увлекаться жирными
молочными продуктами, такой рацион содержит слишком много жира и слишком мало углеводов и клетчатки, что не соответствует современным представлениям. Довольно высокое содержание белка также может стать причиной серьезных проблем со здоровьем, особенно если придерживаться этой диеты в течение длительного срока. Исключение из рациона бобовых представляется бессмысленным, так как они имеют высокий гликемический индекс и не содержат сахаров. Запрет на морковь или картофель не сулит никаких выгод для здоровья или похудения. Также нет доказательств того, что небольшое количество естественных сахаров в сбалансированном рационе питания вредно для здоровья. - Баллы: 3

Научное обоснование: Британское исследование, посвященное влиянию сахара на снижение веса, опубликованное в 2001 году в Infernational Journal of Obesity, показало, что необходимость исключения сахара из таких диет весьма спорна: в результате эксперимента разница в потере веса между пациентами, соблюдавшими диету, не содержавшую естественных сахаров, и диету с 10% содержанием сахара, была незначительна. Другие исследования показали, что «срывы» случаются реже, если диета позволяет немного естественного сахара.
Исходное утверждение, что инсулин вызывает набор веса, полностью неверно — чтобы поправиться, надо создать избыток энергии, т.е. либо переедать, либо вести малоподвижный образ жизни. А с какой пищей вы получаете лишние калории, значения не имеет. Продукты с низким гликемическим индексом помогают сдерживать аппетит и регулировать уровень сахара в крови, но польза от них будет только при низкокалорийной диете. Если вы похудеете на диете подобной этой, это случится потому, что вы ограничите дневную норму калорий. - Баллы: 2

Общая сумма баллов: 26

Это очень низкокалорийная диета с небольшим содержанием жиров, основанная на овощном супе и некоторых других продуктах, включая фрукты и овощи, а также ограниченное количество углеводов и белков. Обычно рекомендуется соблюдать эту диету в течение недели, потом две недели питаться нормально, а потом, если необходимо, снова повторить. Утверждается, что эта диета получила одобрение Американской ассоциации по борьбе с болезнями сердца, но это абсолютный вымысел. Диета распространяется преимущественно по Интернету, и, насколько мне известно, не получила одобрения специалистов в области здорового питания.
Диета

Суп (на 6 порций) варится из 3 луковиц, 1 стручка зеленого перца, 1 корня сельдерея, половины кочана капусты, 2 банок очищенных помидоров, 1 упаковки смеси для лукового супа и 1,7 л овощного бульона из кубиков.

Примерное количество ккал в день: 800-1000.

Ожидаемая потеря веса: До 4,5 кг за 7 дней.
- День 1-й: Капустный суп без ограничений, без ограничений фрукты (кроме бананов), чай, кофе (черный без сахара), вода, клюквенный сок.
- День 2-й: Капустный суп без ограничений, сырые или тушеные без масла овощи (за исключением картофеля), вечером одна крупная печеная картофелина со сливочным маслом, напитки как в первый день.
- День 3-й: Капустный суп без ограничений, фрукты и овощи без ограничений, напитки как в первый день.
- День 4-й: Капустный суп без ограничений, до 6 бананов, до 8 стаканов обезжиренного молока, напитки как в первый день.
- День 5-й: Капустный суп без ограничений, до 500 г постной говядины или куриного мяса; 1 большая банка консервированных или 6 свежих помидоров, напитки как в первый день.
- День 6-й: Капустный суп без ограничений, постная говядина или куриное мясо без ограничений, овощи без ограничений,
напитки как в первый день.
- День 7-й: Капустный суп без ограничений, вареный коричневый рис без ограничений, овощи без ограничений, напитки как в первый день.

Краткосрочная эффективность: Так как в среднем в день организм будет получать не более 800-1000 ккал, потеря веса, практически гарантированна. - Баллы: 5

Долгосрочная эффективность: Не рекомендуется как диета, которой можно придерживаться в течение длительного срока, но если повторять ее через каждые две недели, то можно потерять вес или поддерживать его на нужном уровне. - Баллы: 2

Удобство применения: Сварить такой суп несложно, и диета не требует особых подсчетов, однако для остальных членов семьи придется готовить отдельно. - Баллы: 3

Стоимость: Недорого. - Баллы: 5

Переносимость: Рацион разрешенных продуктов довольно мал; может не понравиться тем, кто не привык есть так много овощей и фруктов; а суп без каких-либо специй и приправ может быстро надоесть. - Баллы: 2

Сытность: Чувство голода не возникает, так как каждый день есть определенный набор продуктов, которые позволено есть без ограничений, но у тех, кто привык к более сбалансированной диете, может возникнуть непреодолимое желание съесть что-либо из запрещенных продуктов. - Баллы: 2

Риск для здоровья: Диета очень бедна белками, углеводами, кальцием и необходимыми жирами. В готовой суповой смеси и бульонных кубиках слишком много соли (а, возможно, и глютамата натрия). В среднем за неделю количество овощей и фруктов получается вполне разумным, вероятно, его можно распределить на 6-7 порций в день. Однако диета подталкивает к исключению из рациона целого ряда продуктов и вырабатывает привычку к неправильному питанию. Вероятно, количество калорий, ежедневно получаемое при такой диете, гораздо ниже того, что рекомендуют специалисты. Ее принцип действия такой же, что и у ограниченных диет. - Баллы: 0

Научное обоснование: Не сулит никаких чудес, так как в ее основу положено сокращение количества калорий, однако если съесть достаточно много «неограниченного» супа и других «неограниченных» составляющих, то количество калорий окажется довольно большим, а потеря веса, наоборот, незначительной. - Баллы: 3

Общая сумма баллов: 22

Диета для деловых людей

Завтраки. Вариант 1. 30 гр. овсяных хлопьев с молоком. Вариант 2. Один тост из хлеба с отрубями, запеченные помидоры, ст. ложка домашнего сыра. Вариант 3. Банановый сандвич. Вариант 4. Тост из хлеба с отрубями, смазанный маргарином, яйцо всмятку, 0,5 стакана апельсинового сока.

Обеды. Вариант 1. Овощной салат, яблоко (или апельсин), сандвич с курицей (50 гр.) и ч. ложкой маринованных пикулей, или с эдамским сыром (25 гр.) и ст. ложкой малокалорийного майонеза, или с домашним сыром (75 гр.), зеленым луком и огурцом. Вариант 2. 200 гр. картофеля, сваренного в мундире, рыбный или мясной салат, диетический йогурт, 125 гр. вареной фасоли или 25 гр. тертого эдамского сыра.

Ужины. Вариант 1. Любое готовое низкокалорийное блюдо, рыбный или мясной салат. Вариант 2. 150 гр. вареной курицы или индейки, 75 гр. жареного картофеля или 125 гр. картофеля, сваренного в мундире, любые овощи. Вариант 3. 75 гр. спагетти с соусом из консервированных помидоров и 75 гр. креветок или из 100 гр. вареной курицы с куриным бульоном, или из 75 гр. нежирной ветчины, йогурта и приправ; овощной или фруктовый салат.

Десерты. Вариант 1. Два бокала сухого вина, персик. Вариант 2. Нектарины с мягким фруктовым сыром, два больших сухих бисквита.

Второй день: Завтрак. Яичный коктейль, ломтик ржаного хлеба, чашка чая или кофе с лимоном без сахара. Обед. Яичный коктейль, 150 гр. рыбы, птицы или мяса с овощным гарниром, чашка чая или кофе с лимоном без сахара. Ужин. Яичный коктейль, 90 гр. сыра, ломтик ржаного хлеба, чашка чая или кофе с лимоном без сахара.